> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://www.shibobi.com/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # 動作解析 01 划船：手臂先痠，背的感覺不明顯 - URL: https://www.shibobi.com/movement-analysis-01-row/ - Published: 2026-08-25T09:00:00.000Z - Updated: 2026-09-09T13:56:27.000Z - Author: 史博比 - Tags: 訓練, 動作解析 這是 6 大動作解析的第一篇：划船。整個系列一共六篇，划船、硬舉、胸推、深蹲、下拉、肩推。 ## 這個系列會給你什麼 這一系列的動作解析，重點只有一件事情：幫助你找到自然流暢的動作，而不是把身體刻意ㄍㄧㄥ在某個位置，做起來很刻意、很彆扭，甚至還會卡卡不舒服。 因為每個人的動作都不一樣，所以這個系列的重點，是幫助你透過文字去探索你自己的感覺，同時與你分享我的訓練觀念。 ## 背有感覺，不代表動作是好的 很多人在划船的時候會先用力夾背，因為這樣子背的感受度比較好。久了，**你就把「感受度好」跟「動作正確」這兩件事情綁在一起了。** 不過還是要先說哦，對我來說，動作並沒有所謂的正確，因為每個人在每一個情境下做的動作都會不同。我這邊講的正確，指的是身體本能、自然、有效率做出來的動作，不是真正實質上的正確。 我們可以先做一個簡單的小實驗：你輕鬆地把手往旁邊打開，感覺一下你的肩膀，也就是三角肌出力的感覺。再來，我們先做一個聳肩的動作，讓肩膀去找耳朵，再把肩胛往下壓住，儘可能遠離耳朵，然後再做一次把手往外打開的動作。 這個時候，你會不會覺得三角肌的感覺變得更明顯了，對吧？ 因為你把肩胛固定住了，手再往外開的時候，三角肌就得收縮得更多來做出這個抬手的動作。**感覺雖然更明顯，但是你會感覺不太自然，甚至不太舒服。** 划船也是一樣的道理。 先收肩胛可能會讓你覺得背肌收縮的感受度比較好，但是動作做起來卻會變成兩段式的感覺，不是那麼自然流暢。 ## 你拿水壺的時候，會先夾背嗎？ 接著我們再回到划船的動作模式。你可以把手延伸出去，伸手去拿靠近你身體的水壺。同時你只去觀察動作是怎麼發生的，不要去改變它。 那好，當你抓到水壺、拿靠近身體的時候，你會感覺到，力量傳遞的順序其實是從你的手掌傳到前臂，傳到大手臂，再傳到你的肩胛，甚至你會感覺：欸？核心好像變得更出力了。 **所以你在拿水壺的時候，不會是拿到水壺以後先收肩胛，再把手收進來，對吧？** 那我們在重量訓練划船的時候，不就應該像拿水壺一樣自然地完成動作，不是嗎？ ## 下次划船，用輕重量拉三下 下一次划船，你可以先做一個小實驗：用輕一點的重量拉三下，同時去觀察看看，在發力的瞬間，你先感覺到哪裡出力？是從手傳到你的背，還是背先收緊、再傳到手？ 然後你可以一次刻意先夾背再拉，一次讓手自然地把它帶進來，試試看哪一個比較順。 我教學下來常見的狀況是，**如果你是先收肩胛再拉進來的話，通常你會不知道拉到哪裡停下來。**那如果你是手先拉、順順地把重量帶進來的話，肌肉收縮到最底，自然就會停下來了。 所以你可以去觀察看看：把重量拉進來的時候，它是自然停住的，還是你會有一點不太確定的感覺？ ## 背沒感覺、前臂很痠，這樣正常嗎？ 看到這邊，你可能會講說：「欸，博比，我照著你的做，可是我的背就是沒有感覺啊，而且我的前臂很痠，這樣子是正確的嗎？」 > 其實，有沒有感覺，不能夠當成動作對不對的依據。 這邊有兩種情況。第一種是：你長期只用夾背的方式在做划船，小手臂幾乎沒在出力，都是輕輕勾著，或是全程用拉力帶。那你一開始把前臂加進來，前臂當然會很痠嘛。 可是這個痠是因為什麼？是因為你過去沒有讓前臂參與，所以前臂才會痠啊。 就好像球隊要比賽了，有一個同學每次都翹掉訓練，那他回來訓練的時候，程度當然會跟其他人有落差。 那另外一種狀況呢，是背沒有感覺，這又分成兩種：「有出力但沒感覺」跟「根本沒出力所以沒感覺」。這個時候，你可以把另外一隻手搭在你的背上面，觀察做動作的時候，背有沒有收縮、有沒有變硬的感覺。 如果你摸到肌肉有收縮，但是你沒感覺，那就是本體感覺的問題，繼續練就可以了。那如果你發現肌肉沒什麼收縮，同時你也沒感覺，那很有可能就是代償的問題。你可以去做一些周邊肌肉的滾筒放鬆，再觀察看看有沒有變得更好。 ## 那背很有感覺，就代表練對了嗎？ 我會說不一定。因為我看到很多人在做訓練的時候，其實沒有在感受身體。 我自己有一個很明顯的指標：你在做動作的過程中，力量跟動作是流暢的，還是你很刻意地卡在某一個位置？ 一個順的划船不只有手會出力，你的軀幹、你的腳都會很自然地跟著出力。所以練背，或者是划船這個動作，並不是只有手在拉。 **不管什麼動作，全身都會一起幫忙。**就算你的核心跟下肢出力的感覺沒那麼明顯，依舊會感覺到動作有力量在流動。 所以你可以觀察看看：如果做完動作以後，身體變得更緊繃、更不舒服了，那很有可能就是你做動作的時候過於僵硬。 ## 換了器材、換了握距，順序會變嗎？ 先說結論，我自己的觀察，這個順序都不會變。不管你是坐姿划船、啞鈴、繩索，寬握、窄握，拉進來的時候都是先從手掌、前臂、上臂、肩胛，再到核心。放回去的階段就反過來：核心、肩胛、上臂、小手臂，再回到手掌。 ## 這篇不是要你照著做 那這個並不是一個標準答案，每個人身體條件都不一樣。 > 這份解析給你的不是答案，是一個工具。 知道哪裡先動、怎麼做比較自然，你就有辦法自己去觀察、自己去調整。 那完整的解析我放在後面，之後每個重訓動作我會再多帶出一點點觀念。你有興趣的話，可以再往下讀。 ## 完整版：我看划船在看什麼 一，**身體有沒有站穩**：胸口跟骨盆對得起來，力量才傳得過去。 二，**關節有沒有在舒服的位置**：動作姿勢是輕鬆自然的，而不是為了符合「標準動作」，不舒服或是ㄍㄧㄥ在某一個姿勢。 三，**力量傳得順不順**：從手掌一路到背，中間沒有哪一段特別吃力，或者是哪一段沒有感受到張力。 四，**會不會全靠某一個地方在扛**：如果其他關節都沒在做事，動作全都集中在某個關節，就會很容易出狀況或受傷。常見狀況是肩胛沒動、手臂動太多，肩膀容易往前跑，背肌沒張力。 ## 划船的時候，身體哪些地方在動 前臂有抓握的張力、手肘彎起來、上臂往後、肩胛跟著往後收。雖然是從手先發力，但發力點會非常接近，體感上幾乎是同時一起發生。 至於肩胛是往後收多一點、還是往下沉多一點，會隨著你用的器材、握的寬窄而不同，不用背它。 寬握窄握的差別是這樣：不管寬還是窄，整個背部肌群都會一起發力，但參與的比重會有差異。握寬一點，手臂比較往身體外側走，後三角肌跟菱形肌會多用一些；握窄一點，手臂比較貼著身體走，闊背肌跟大圓肌參與比較多。 刺激到的地方有一點差別，但沒有哪一種比較正確。 ## 所有關節同時抵達終點 划船拉到底的那個瞬間，前臂、手肘、肩、肩胛應該是**同時**到達終點的，沒有誰先到、誰還在後面追。不會是先把肩胛收好、收到底了才開始拉手；也不會是手先拉到底了，肩胛才慢慢跟上來。 它們是一起走、一起到。 所以你可以在拉到底的時候停一下，問自己一句：現在還有哪個地方覺得「還沒到」嗎？如果有，通常就是那個地方在等別人，或者是別人一直在等它。 這個系列之後還會聊硬舉、胸推、深蹲、下拉、肩推。 也歡迎你寫信給我，我的信箱是 hi@shibobi.com，跟我分享你做完這個實驗後的心得，以及你划船最先沒有力氣的是哪裡。你也可以告訴我它是什麼時候開始的、你的想法是什麼。每一封信我都會看，也有可能你的來信會變成我下一篇的主題。