S06 多元運動強壯訓練邏輯｜羅友威 Ritter

教練選修季

一位桌球選手速度極快，但對手一改變路線，他馬上被動。

他的專項教練說得很清楚：這個人腦袋反應得過來，眼睛也反應得過來，就是身體不知道怎麼做。

羅友威把這歸到同一個原因：這個人只在一個方向上被練強。力量、速度、爆發力都在，缺的是身體能應付多少變化。

先找不同項目的共同點，不是找差異

他一開場丟了個問題給線上的教練：馬拉松跑者跟舉重選手，你在他們身上找得到什麼共同點。

收回來的答案是爆發力、伸髖、下肢、核心。他說這些都對，因為所有人都活在同一顆星球上，用同一套身體對抗重力。

他拿滯空感當例子。兩個人跳一樣高，看起來一個停得比較久，但客觀量下去，空中時間是一樣的。物理法則不會因為項目不同就換一套。

所以動作選擇不必急著先分項目。先把通用模式練起來，這個人的整體能力會先升一階。個人化的比例他抓兩成，其餘八成留給通用模組。

容錯率才是他真正在練的東西

他把身體能承受的變化叫做容錯率，用賭場解釋：帶一百塊進場的人不敢下重注，帶一萬塊的人才有本錢試不同組合。

做法是在堆好的基礎動作上加變化，也可以叫干擾。深蹲改成前抱、改成兩邊負重不平均；節奏加停頓；蹲的過程中再塞一個要控制的任務進去。

他訓練桌球選手那幾年，加了邊側蹲邊丟接球、手上拿槓片邊做腳步邊揮動這類練法。兩個月後專項教練直接回饋，敢設計更大的變線路線讓選手挑戰了。

他也畫了界線：變化要在風險可控的範圍裡，而且得是多數人做得出來的動作，靠天賦才做得到的角度不算。

接到不熟的項目，先分類再問人

他第一次接桌球時完全不熟，花了兩三個月每天看比賽影片，把關鍵得分點放慢看，研究那些人的身體做了什麼。

但他說這招太花時間，其他教練不用重走。比較實用的順序是先把項目分類：個人競技是評分型還是計強型、對戰競技有沒有道具、領域對戰、團隊分工。分完再看場地大小、移動方式、器材操控的細膩度。

再來是找勝負關鍵，他的方法很直白：直接問選手，什麼事情在場上決定他的輸贏。選手講不清楚，就去看比他強的那群人都在哪裡拉開差距。

勝負關鍵跟選手現有能力的落差，就是要補的短板。測試、動作模組、課表，全部排在這一步後面。

這場適合誰

如果你手上有需要運動表現的學員，力量跟速度都練上去了，比賽或專項表現卻沒有跟著改變，這場提供的是另一種拆解方式。就算你不訓練選手，學員想完成一座百岳、想挑戰某件事，同一套流程也用得上。

如果學員目前連蹲、推、拉這些基礎動作都還在建立，可以先不用急著加變化跟干擾。

這一場會講到

1. 約 14 到 21 分鐘：從馬拉松跑者跟舉重選手的共同點，講到為什麼要先練通用模式。
2. 約 26 到 30 分鐘：課表用區塊拼，個人化只放兩成，三個不同項目的選手一起訓練怎麼安排。
3. 約 35 到 41 分鐘：容錯率的定義，加上桌球選手加入干擾訓練後的變化。
4. 約 49 到 59 分鐘：接到陌生項目時怎麼分類，怎麼問出勝負關鍵、找出短板。
5. 約 83 到 87 分鐘：想讓動作庫變多，把一個分腿蹲寫出二十種變化的練法。

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