S09 提升長期生活品質的關鍵｜林勁瑋 Willis

教練選修季

他一開場就丟出一件教練不太願意面對的事。我們花很多力氣研究動作怎麼優化，但學員規律上了幾十堂課之後，身體狀態有沒有客觀的進步，其實很少有人回頭檢查。

動作變漂亮，身體卻沒動，那這些課對他往後幾十年的幫助就很有限。

他把人的一生分成三個關卡：三四十歲的癌症、五六十歲的心血管與代謝疾病、六七十歲之後的認知功能衰退。他的看法是，這三關背後被同一件事推著走，就是代謝狀態與發炎。

兩個他認為值得追的數字

第一個是最大攝氧量。他引用一份12萬人的研究，體能最好那組的死亡風險大約是最差那組的四分之一，而這個差距比高血壓、高膽固醇、糖尿病甚至抽菸都還要大。

他把它比喻成引擎的排氣量。排氣量大的車上坡輕輕踩就過去了，排氣量小的車踩到底還是很吃力。

第二個是代謝靈活性，講的是身體能不能在脂肪跟糖之間自由切換。飯後昏沉、下午沒喝咖啡就斷電、空腹訓練完全沒力，他把這些當成切換不順的訊號。

他還提到一種叫內在飢餓的狀況：身上囤了脂肪卻用不到，只能一直往外要碳水補上來。

健康檢查看到的是結果

他把健康檢查歸類成晚期指標，半年或一年才看一次，看到的是已經發生的結果。

前期指標是你今天就能動的，最大攝氧量跟代謝靈活性都屬於這一類，今天怎麼練、怎麼吃，就在改寫它們。

他也提醒，光靠減重動不了代謝靈活性。他引用的研究是有氧運動加上減重才看得到明顯改善，只把體重壓下來的那組沒有。

三個支柱怎麼排進課表

他給的架構是三件事：慢跑、高強度間歇、肌力訓練。肌力訓練一週至少兩次，練全身不分部位；高強度間歇一週至少一次；剩下的時間才給慢跑。

時間不夠先顧肌力跟高強度，慢跑可以先放掉。他的理由是慢跑要拿時間去換，一週得花上好幾個小時才打得起基礎。

他也給了一個不用任何儀器的測法，用12分鐘跑步測驗換算最大攝氧量，一季測一次，順便練對配速的掌握。

這場適合誰

如果你手上的學員偏中高齡，或者他們真正想要的是六十歲還能爬山、七十歲還能自己出國，這場提供的是一組可以追蹤的數字，而不是只看體態的那套做法。

如果你目前教的多半是還在建立基本動作能力的初學者，或者你這陣子只想把某個技術練起來，這場可以先放著，等你開始接需要看長期健康的學員再回來看。

這一場會講到

1. 約 11 到 13 分鐘：12萬人研究的死亡風險差距，以及他為什麼把健康檢查叫晚期指標。
2. 約 19 到 24 分鐘：最大攝氧量的門檻數字怎麼來的，還有頂尖跑者退役後 22 年的追蹤結果。
3. 約 24 到 31 分鐘：代謝靈活性到底在講什麼，內在飢餓長什麼樣子。
4. 約 50 到 54 分鐘：12分鐘跑步測驗怎麼做，慢跑的心率上限怎麼抓。
5. 約 69 到 73 分鐘：他為什麼不喜歡用距離設定課表，改看時間與功率輸出。

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