S10 呼吸與重心影響健美型態｜Kevin

教練選修季

Kevin 教健美選手，最常聽到三種說法。

第一種是動作技術看起來沒問題，他也很想收縮目標肌肉，但怎麼用力都像用在別的地方。

第二種是台上看得出來哪一塊比較缺，他就更用力練那一塊，越練成長幅度反而越慢。

第三種是只能靠疊訓練量往前推，最後關節先撐不住，在他想要的成長出現之前就得停下來。

肌肉要長大，看的是張力和它作用多久

他先把肌肉肥大拆成兩件事：肌肉上有沒有足夠的機械張力，以及這個張力有沒有停在目標肌肉夠久。

主動張力跟關節當下的位置有關，被動張力跟關節活動度有關。作用時間則要看動作軌跡穩不穩、本體感覺準不準、主動肌和拮抗肌會不會互相打架。

練不起來通常是這兩件缺一件，不是訓練量還不夠。

卡在吸氣的身體，重心也會卡在同一邊

身體長期卡在吸氣的偏向，交感神經活化，脊椎兩側的肌肉張力被拉高，橫膈膜就很難再上升，氣吐不乾淨。

他用氣球比喻：吹得很飽的氣球沒先放掉一點，要再吹進去只會更費力。有些人脖子和肩頸一直很緊，就是身體想在吸飽的狀態下再多吸一點。

骨盆會跟著左右轉，一邊偏吐氣、一邊偏吸氣，重心就偏向其中一側。他舉的例子是分腿蹲：左腳在前，痠的卻是右腳大腿前側，代表重心根本沒有換過去。

他還提到大腦下運動指令有先後順序，主動想用力那一層排在最後面。身體覺得不安全就會蓋掉用力的意圖，所以「再多用力一點」這種提示常常沒有效果。

對位擺好了，站起來還是回原樣

橫膈膜和骨盆底肌對位的核心可樂罐模型，他說自己同意一半。

對位只是其中一個條件，不是目的。他列出幾個常被漏掉的地方：腿後側沒有進來幫忙、吐氣時間不夠長、把重量壓在軀幹上反而讓人更緊繃、以為躺著就是退階。

擺對位置卻沒換掉舊模式，人站起來走幾步就回去了。他認為呼吸訓練真正在處理的是整套神經肌肉和本體感覺的重整，不是單純的排列練習。

這場適合誰

如果你手上有學員，動作看起來沒問題、也練得夠認真，目標肌肉卻一直沒感覺，或某一塊怎麼練都不長，這場提供另一條檢查路線。

如果學員還在建立基本的動作能力，或你目前更在意的是課表安排和訓練量分配，可以先不用急著看這場。

這一場會講到

1. 約 5 到 8 分鐘：肌肉肥大拆成機械張力和張力作用時間，各自受什麼影響。
2. 約 10 到 13 分鐘：身體卡在吸氣之後，脖子和脊椎兩側為什麼會越來越緊。
3. 約 19 到 21 分鐘：運動指令的優先順序，為什麼「再用力一點」這個提示常常無效。
4. 約 29 到 35 分鐘：核心可樂罐模型最常被漏掉的幾件事，包含躺姿不一定是退階。
5. 約 36 到 47 分鐘：三個健美個案，從評估一路推到動作設計。

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