S11 呼吸核心與肋骨結構優化｜陳姿逸（啾c）

教練選修季

學員說左肩長期痠，上斜方那一段最明顯，久坐之後腰也會痛。

你按了上斜方、鬆了提肩胛肌、處理過頭部前移，當下有鬆，過幾天又回到原樣。

啾c 的看法是，如果他每天兩三萬次的吸氣都靠胸鎖乳突肌跟斜角肌把肋骨往上提，你鬆掉的東西會被他自己一直拉回去。

先改吸氣，再處理局部，這是這場的順序。

一歲會的事，五歲半之後慢慢還回去

他先講呼吸是怎麼長出來的。剛出生只有腹部在動，三到六個月下肋骨才開始擴張，七坐八爬九扶站之後，肚子跟肋骨才會一起 360 度撐開。

一歲左右大部分人都做得到。到了五歲半準備上小學，一天坐八個小時，腹部壓力變大，橫膈膜要往下就變難，身體只好找別的地方代償。

所以他說這堂課不是教什麼特別的呼吸法，是把一歲就有的能力找回來。

先分清楚，他是真的用胸，還是用肩膀

評估從嘴巴開始：用鼻子還是嘴巴吸、吸得輕還是重。鼻子的阻力比較大，橫膈膜要花更多力氣，等於每天都在練。

接著看胸跟腹的擴張比例。他習慣打成十分制，胸九腹一或是腹九胸一，一看就知道要往哪個方向修。

但比例只是第一層。他說很多人看起來是胸式，其實是肋骨被往上提的垂直擴張，不是前後的水平擴張。胸能往前後走，肩膀就不會出來。

腹部也一樣，要分開摸三個地方：前下腹、側腹、後腰。前面會動不代表後面會動，摸不到後腰的擴張，腰椎那一段就撐不出腹內壓。

鬆開之後，還要讓他自己做得出來

擋住肋骨擴張的通常是關節跟筋膜。他用球壓胸骨兩側的胸肋關節，吸氣撐開、吐氣沉下去；側邊用滾筒，一手往下壓、一手推肩胛骨往前，身體不能跟著轉。

吐氣那一端他用吹氣球。氣球的阻力會逼腹部四條肌肉一起收縮，肚子撐開的時候是硬的，十個人裡面九個做得出來。

鬆完、吹完還要複製貼上。他強調沒有氣球、沒有他的手，學員自己也要做得出同一件事，做不到就退回上一步再練。你幫他做出來的不算數。

這場適合誰

如果你手上有肩頸痠痛、久坐腰痛的學員，局部放鬆做過幾輪但一直回來，這場提供一條從呼吸往回查的路線。

如果你的學員目前的問題比較單純，或是還在建立基本的訓練量與動作品質，可以先不用急著把這整套評估流程搬進去。

這一場會講到

1. 約 4 到 9 分鐘：呼吸從出生到一歲怎麼長成 360 度擴張，以及五歲半之後怎麼弄丟。
2. 約 10 到 21 分鐘：用嘴巴吸氣會連帶影響哪些地方，包括腹部力量、舌頭，還有小朋友的發育。
3. 約 26 到 33 分鐘：胸腹比例怎麼打分，怎麼分辨真的胸式擴張跟肩頸代償。
4. 約 33 到 41 分鐘：腹部三個點的評估，以及球跟滾筒怎麼處理肋骨前側與側邊。
5. 約 42 到 62 分鐘：完整個案，從評估、鬆動、吹氣球到肋骨與骨盆對齊。

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