S13 找出動作代償第一張骨牌｜蔡忠憲

教練選修季

一個學員說肩膀緊、腰也緊，你伸手一摸也覺得緊，接著就幫他放鬆那裡。

蔡忠憲把緊分成兩種：一種是組織真的縮短了，一種是被另一邊拉長之後才被拉緊的。這組概念他有講明是解剖列車書上就有的，不是他自己發明的。

麻煩的地方在於，縮短的那一邊人自己多半感覺不到，被拉長的那一邊反而感覺很清楚。所以學員講得出來的位置，常常是被拉緊的那一邊。

被拉緊的地方越放越無力，真正縮短的位置沒被處理，原本的主述當然不會改變。

代償不是壞事，撐不住才是

他把身體的狀況排成一條線：某個地方活動角度不夠，旁邊的肌肉就會多做一點，這是代償。代償的時候不一定會痛。

一路代到那些肌肉也撐不住，功能垮下來，症狀才會出現。

所以他不把代償當壞事，還用借錢來形容：身體本來就有一筆緩衝額度，遇到超過能力的動作可以先調用。

但他強調，這筆額度不該花在不負重、不加速的低強度動作上。連前彎、後仰都要靠代償，等到蹲下去抓一個重量，風險就明顯了。

他的順序是活動度、控制、重量

他的做法是先把活動角度找回來，再修動作控制，最後才進負重訓練。

理由跟感覺有關。組織要被擠壓、牽拉、扭轉，訊息才送得回腦袋；角度出不來，訊息就少，動作控制自然也做不好。

擔心整堂變成都在放鬆的人，他有給比例：多數情況下鬆開活動度加矯正練習大概 20 分鐘內就結束，後面 40 分鐘還是訓練。

工具他也講了偏好。滾筒、按摩球、靜態伸展他覺得夠用；筋膜槍他比較不建議拿來放鬆，反而是拿來叫醒啟動不了的肌肉。

站著測一次，躺著再測一次

前彎摸腳趾是他從頭示範到尾的例子。站著摸不到，資訊還不夠，因為站著的同時還要靠核心撐住身體。

接著他讓人躺下來被動抬腿，再看跪姿的脊椎屈度。如果被動角度都正常，問題就不在關節跟肌肉的長度，而在控制。

分兩層測才知道要鬆哪裡。他把結果分成兩類，一類是關節與組織的活動度不足，一類是穩定度與動作控制不足，兩類要做的事完全不同。

同一個前彎，拆到最後可能同時得到三個位置的答案，各自對應到不同的處理方式。

這場適合誰

如果你手上有學員反覆說同一個地方緊，你也放鬆過很多次，主述卻一直沒改變，這場會給你一套先分辨再動手的順序。

如果你目前教的人身體狀況單純，加重量也練得起來、沒有不適，可以先不用急著把整套評估搬進課表。

這一場會講到

1. 約 4 到 8 分鐘：兩種緊怎麼分，為什麼哪裡緊就放哪裡很容易放錯邊。
2. 約 8 到 12 分鐘：活動度不足、代償、撐不住、症狀，這四件事的先後順序。
3. 約 16 到 20 分鐘：該活動的區域跟該穩定的區域互換角色之後，身體會發生什麼事。
4. 約 33 到 45 分鐘：前彎的完整判讀，從站著快篩一路拆到躺著與跪姿的被動檢查。
5. 約 60 到 63 分鐘：他替代償講話，以及活動度太大的人本體感覺為什麼也不會好。

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