S14 高效訓練容量與週期設計｜李立偉 Alvin

教練選修季

我們現在用的週期化課表，源頭在上個世紀的蘇聯，要解決的是怎麼讓選手在比賽當天狀態到顛峰。

李立偉提醒，那套方法是給身體素質接近天花板的選手用的，需要複雜的安排，也需要整天拿來恢復。

教練不是這種人。一天排五六堂課、睡不到七小時、週末還有進修，恢復條件跟職業選手差很遠。用同一套課表不會比較有效。

先確認自己在哪一階

他把訓練者分成新手、中階、高階，重點完全不一樣。

新手的重點是不要中斷，任何刺激都會有反應，強度可以放低。中階的重點是壓力管理，只要有練壓力就一直在累積，自己不一定感覺得到。高階才需要談專項的特殊性。

他拿自己舉例：體重 70 公斤、深蹲最好 170 公斤，對照同量級的頂尖選手還差一段，所以他把自己放在新手靠近中階。多數人都還在新手階段。

起點要小到最累那天也做得到

計畫的第一件事不是選動作，是先定一個很輕鬆的基準。

他的做法是給客戶十分鐘：做十下壺鈴擺盪，休息到不累再做下一組，看十分鐘內能完成幾組。假設是七組，回家就照這七組練。

十分鐘是試出來的。他早期請減重客戶回家走二十分鐘，幾乎沒有人做；換成十分鐘壺鈴，每個人都完成，也都說很簡單。習慣之後再慢慢加到三十分鐘，幾乎每個人都跟得上。

基準的用處在最爛那天。狀態差就回來練基準，不用重新決定今天要做什麼。

一週裡低強度才是主場

他把一週的訓練日分成高、中、低三種強度。

高強度的負荷在八成以上，神經要一口氣調度大量運動單位，很耗，一週放一天就好，排在能好好休息的前一天。中強度是常態，負荷不重但次數多，肌肉與軟組織的刺激大多在這裡。

低強度是他花最多時間的地方。輕到不用熱身就能做，血流增加幫助恢復，動作路線又一直被走過，回到高強度那天的效率反而更好。輕重量加彈力帶、壺鈴擺盪、每天碰一下不力竭都算。

負荷往上加抓兩成以內就好。他自己通常抓不到一成，一樣有進步。

這場適合誰

如果你自己有在訓練，也幫客戶排課表，但常常因為工作忙、睡不夠，整套計畫說停就停，這場提供的是一個縮到最小、忙的時候仍然接得下去的版本。

如果你手上的對象是有明確比賽日期的專項選手，這場只講到概念、沒有講到專項安排，可以先不用急著套用。

這一場會講到

1. 約 15 到 18 分鐘：他整理的最低有效劑量，肌力、肌肥大、爆發力各自的強度區間與每週頻率。
2. 約 18 到 24 分鐘：壺鈴、自體重、彈力帶三種工具的隱藏特性，含用體重計量壺鈴擺盪作用力的那個實驗。
3. 約 26 到 29 分鐘：原型動作與延伸動作的分法，把下半身與上半身各收成兩個模式。
4. 約 31 到 36 分鐘：十分鐘窗口怎麼測，以及自覺負荷比固定百分比更有效的那份研究。
5. 約 40 到 46 分鐘：高中低強度怎麼分配到一週，含他自己的課表範例。

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