滾筒放鬆了，伸展也做了，為什麼身體還是卡？矯正訓練4步驟

你應該看過那種影片：膝蓋內夾就練這個，圓肩就做那個。

你也照做了。滾筒買了，彈力帶買了，影片裡的動作一個一個練。

有的有感覺，更多的是做完什麼都沒變。

先把答案講在前面：滾筒滾了、筋也拉了還是卡，多半是因為你缺的不是放鬆，是訓練。

有些人的緊是真的緊，滾一滾、拉一拉就開了。有些人的緊，是那個位置沒有能力控制，身體只好用僵硬把自己撐住。這種你滾再久，撐住的需求還在，起身回去照樣卡。

所以要先分清楚：你這裡到底該放鬆，還是該練。分不清楚，做什麼都是碰運氣。

下面就講怎麼分，以及分完之後的順序：抑制、伸展、啟動、整合。

老實說，我以前也是這樣。我剛開始教人訓練的時候，自認為自己會很多招。看到手舉不到耳朵旁邊，就給這個動作；看到假胯寬，就給那個動作。有點短影音的邏輯。

後來我發現，奇怪，同一個動作，有些人效果很好，有些人幾乎沒有變化。那時候我才發現，我學的東西不是全貌，我只看到結果，沒看到原因。

你看到的問題，是結果不是原因

先講一個我常帶大家實際做一次的例子。

深蹲的時候右邊膝蓋往內夾，原因可能是：胸口有點往右轉、骨盆有點往左轉、左邊大腿根部卡住蹲不下去、左腳踝往前彎的角度不夠、右腳的足弓塌下去。

5 種完全不同的狀況，做出來全部長成同一個樣子：右膝往內夾。

臥推也一樣。5 個人都說推的時候肩膀不舒服，有人是動作觀念本來就不對，有人是肩胛骨根本不會跟著動，有人是左手偷懶、右手扛了兩份。

你發現的那個症狀，可能都只是一個結果。真正要找的，是你的身體缺了哪一項能力。

所以「膝蓋內夾就練這個」的影片沒有騙你。你照做沒效，不是那個動作爛，是你的原因跟影片假設的原因不一樣。

反過來想，這件事給了你一個比較好走的方向。

深蹲、硬舉、臥推本來就是左右對稱的動作。如果你全身關節的活動度都是對稱的，做這些動作的時候，出來的樣子應該也會比較接近對稱。

運氣好的時候，你會剛好找到那一個點，直接在那裡做矯正訓練就解決了。但更多時候不會這麼單純，因為身體上下是互相影響的，你很難確定到底是哪一段害的。

那怎麼辦？與其在那邊猜，不如把全身的活動度快速掃一遍，看哪裡兩邊差比較多，先把它補到接近對稱。歪掉常常只是結果，把差距補起來，結果自己就會改變。

回到開頭那句：為什麼有時候放鬆的效果不好？因為他缺的是訓練。為什麼有時候訓練的效果也不好？因為他缺的是放鬆。

你看到的那個結果，不一定是主因。所以我們要做的事情，是去找身體最缺乏的是哪一項能力，再回頭評估：這裡到底該放鬆，還是該訓練。

所以最重要的一件事，就是先知道你現在最缺的是什麼。下面兩節就在講怎麼把它找出來。

手機電充不進去，你會先換一條線

那要怎麼知道自己的原因在哪裡？

你手機充不進電的時候會怎麼做？直接換一台手機，這是有錢人的做法。我們通常會先換一條線。換了線能充，就知道是線的問題。

一次只改一個條件，就知道問題在哪一段。身體也可以這樣測。

先講好一個前提：這篇後面所有的測試，都在不痛的範圍內做。會痛、會麻的動作不要拿來測，直接找醫療人員。

舉個你下次訓練就能試的例子：臥推的時候覺得肩膀不太順，把腳抬起來再推一次。腳一抬，你改變的是骨盆以下的條件。如果肩膀突然變順了，那有很大的機會是下半身在影響，不只是肩膀的事。

不用儀器，不用檢測，一個變因一個變因換掉，前後的差別就是你下一步的線索。

所以我們該放鬆還是先訓練

回到剛剛那個問題。找到大概的區域之後，你要判斷的是：這裡缺的是放鬆，還是缺訓練？有一個很簡單的方法，找個人幫你抬一次就知道了。

拿手往上舉當例子。手往上舉到底，大致上應該要能到 180 度，也就是大手臂碰到耳朵。這個數字當一個粗略的參考就好，每個人的身體結構不一樣。你可以現在就試一次：站著，手伸直往上舉，看大手臂有沒有貼到耳朵旁邊。注意一件事：腰不要跟著拱起來，那是用別的地方湊出來的角度。

舉不到的人，第一個反應通常是「我太緊了，要多拉筋」。但先等一下，緊只是其中一種可能。

方法很簡單。找個人幫你抬。請他輕輕帶著你的手往上移動就好，不要追求極限、不要硬推，你覺得不舒服就喊停。

別人幫你抬得上去：代表你多半不是緊，是身體不知道怎麼把手送到那個位置。這時候要練。

別人幫你抬，也卡在同一個地方：那比較可能是真的緊。這時候要放鬆。

這裡用手當例子，但這個概念全身上下任何一個關節都適用。髖關節蹲不下去、腳踝往前彎的角度不夠、脖子轉不過去，都是同一套：自己動一次，再請人幫你動一次，比較兩次的差別。

這一步會決定你接下來要做的所有事情。 該練的人跑去拉筋，該放鬆的人拚命練，就是白做很久的原因。

矯正的順序：滾筒不是滾一滾就叫放鬆

確定要放鬆之後，還有一個大家最常做錯的地方：順序。

矯正訓練的順序是 4 步：抑制、伸展、啟動、整合。名詞先記著，白話講就是：把緊的點揉開、把它拉開、讓大腦重新連上身體、接回完整的動作。

先說一下，如果你剛剛測出來是「該練」的那種，前 2 步跟你關係不大，直接從第 3 步的啟動開始就好。

我們慢慢拆解來看。下面我用髖關節的動作當示範，但這 4 步的邏輯全身上下都套得進去，肩膀、腳踝、胸椎都一樣。

第 1 步，抑制：先揉開緊繃的點。

滾筒的用法是這樣：大範圍地滾，那不是放鬆，是在找痠痛的點。找到了，停著，按壓它，揉它，揉它，揉它。把那個張力比較大的地方釋放掉，這才是抑制。

力道抓「痠，但還能正常呼吸」的程度就好，不是越痛越有效。壓在肌肉上，不要直接壓骨頭跟關節；會麻、會刺就換位置。

為什麼要先做這一步？想像一條橡皮筋，中間有一段黏住了。你直接去拉它，拉開的都是本來就鬆的地方，黏住的那段還是黏著。所以要先把黏住的那一段揉開，下一步的伸展才有意義。

第 2 步，伸展：把它拉開。

緊的點釋放掉了，這時候去做伸展，才拉得到原本黏住的那一段。順序反過來，你拉半天都在拉本來就鬆的地方。

第 3 步，啟動：讓大腦重新連上身體。

你有沒有按摩完站起來，走路飄飄的、不太知道手腳在哪裡的經驗？放鬆完的身體就是那個狀態。

這裡講一個詞：本體感覺。意思是，在沒有視覺資訊的情況下，你知不知道自己的身體相對於空間在哪個位置。你可以現在試一次：輕輕閉上眼睛，伸出右手的食指跟左手的拇指，讓它們在空中碰在一起，看碰不碰得到。這個就是本體感覺。

為什麼有些人在做硬舉的時候要轉頭看鏡子？因為他並不知道自己的腰椎骨盆在哪一個位置，缺乏這樣的本體感覺，只好用眼睛去代替。

所以放鬆完要做啟動：一些輕的出力，把大腦跟肌肉重新連上線。練的重點放在你剛剛測出來最缺的那個出力，不一定是剛放鬆的那塊。

第 4 步，整合：接回完整的動作。

就像一個籃球隊，每次快攻後衛都放槍，最有效的做法不是全隊陪他練，是他自己練完，再回來跟大家打一場，看一下成效。

單獨補起來的能力，要回到深蹲、回到你原本的訓練裡驗證，才算真的接回去了。

抑制、伸展、啟動、整合。跳著做，就是你滾了半天、拉了半天沒效的原因。

還有一個很多人漏掉的動作：每做完一輪，回去重做原本不順的那個動作，比一下。有變好，代表方向對了；沒變，就換下一個猜測，不要在同一個地方一直疊加。

這裡有個值得注意的地方：前 3 步處理的都是肌肉，第 4 步處理的才是動作。

為什麼一定要接回動作？因為你平常做的每一個動作，都是很多塊肌肉一起完成的。你把某一塊揉開了、喚醒了，它只是準備好了而已，身體還是習慣用原本的方式做動作。要回到完整的動作裡實際用到它，身體才會把這個新的能力接進原本的模式，下次做動作才會自然用上。

這也是為什麼很多人放鬆完當下覺得有差，隔天又打回原形。零件修好了，沒裝回去。

躺著做得到，不代表站著做得到

把缺的能力補起來的時候，姿勢也有難度差別。

躺姿是最簡單的，因為這個時候接觸地板的面積最大，也不用平衡，你可以把最多的注意力放在感受身體。再難一點點，就進到四足跪姿、跪姿、高跪姿，接觸面積越來越小，要開始自己控制重心。最難的是站姿，因為要注意的地方最多：底面積最小、要平衡、還要出力。

訓練的時候做不到，就往回退一階。一個簡單的判準：10 次動作裡面有 7 次是成功的，就可以繼續在這一階練習、探索身體；10 次裡面只有 3 次成功，就換一個更簡單的姿勢。中間那一段，大概一半一半的，先把速度放慢、幅度做小一點，還是抓不到就退一階。

反過來說也成立：躺著就做不到的事，站起來通常不會突然做得到。躺著把手往上舉，腰就跟著拱起來的人，站著推肩、拉背有很大的機會也會拱腰。姿勢是通的，低階看到的問題，很大的機會出現在高階。

拿「把大腿往身體方向收」這個能力當例子，同一件事在每一階都可以練：

• 躺／側躺：躺姿直膝抬腿，最單純，專心感覺大腿跟骨盆就好
• 四足跪：四足跪姿後推，開始要撐住自己
• 半跪姿：後腳抬高蹲，加上平衡跟出力
• 站姿：彈力帶抬腿，單腳撐地，要顧的事情最多
• 跨步：後跨弓箭步、跨步登階，最接近日常的移動

哪一階做起來開始亂掉，就是你現在的位置。從那一階練，不用急著往上跳。

最後一件事：不要急著把自己擺正

前面講的都是怎麼去找出原因、怎麼把缺的那個能力補起來。最後這一段講的，是從頭到尾都在用、但很少被講出來的那一件事：覺察。

它不是另外一套方法。你要測得出東西，得先感覺得到原本的動作是怎麼發生的；4 個步驟做完有沒有用，也是你自己感覺得出來前後不一樣，才算數。

有人跟我說，他知道自己蹲起來有點歪，但身體感覺不出來哪裡歪。

我請他再蹲一次，這次什麼都不要改，只把注意力放在重心偏前還是偏後，去觀察就好。

他蹲完自己就講出來了。

你在還沒有覺知到這件事情，跟你把注意力放在那邊的時候，是完全不同的。

所以先知道自己歪，再慢慢感覺它是怎麼歪的。不要急著擺正，因為硬擺正常常是用另外一層代償，擺出一個看起來像正的樣子，不是真的回到中間。

你就跟那個感覺待在一起，身體會慢慢找到一個比較平衡的位置。

講實話，真的把問題解決掉的狀況很少，我們大概都是緩解當下的狀態而已。但你能發現「我現在其實沒有擺在正的位置」，這件事本身就已經是一個進步了。

所有的改變，都是建立在你發現了這一件事。

再提醒一次：如果你現在是會痛的狀態，這篇先放一邊，直接找醫療人員評估。會痛是另外一件事，不要拿網路上的文章自己處理。

下次訓練，先不用急著加什麼新動作。挑一個不會痛、但做起來不太順的動作，放慢做一次，記住那個感覺；然後改一個條件，再做一次，比一下哪裡不一樣。

不用急著讓自己看起來是正的。先發現兩邊不一樣，再去找可能的原因，把缺的那個能力補起來，最後回到原本的動作，看看有沒有變。

先從發現開始就好。