動作解析 03 胸推：肩膀前側有壓力，胸肌都沒有感覺

你上一次胸推完，是胸比較有感覺，還是肩膀前側？

如果是肩膀前側，我想你可能也已經試過用滾筒放鬆了。可能當下會好一點，但是下一次做胸推，肩膀的壓力還是沒有改善。

這是 6 大動作解析的第三篇。這個系列只做一件事：幫助你找到自然流暢的動作，而不是把身體刻意ㄍㄧㄥ在某個位置。

你放鬆的那個地方，不一定是問題的地方

最容易遇到的狀況，就是胸肌沒有感覺、肩膀前側有壓力。

我們很自然會拿按摩球、滾筒去按肩膀的前側。但我們放鬆的那個地方，不一定是有問題的地方，它很有可能只是一個結果。

身體是牽一髮動全身的，肩膀前側不舒服，不代表原因就在肩膀。

那要怎麼知道原因在哪裡？

那我們要怎麼知道肩膀變成這個狀態，到底是誰造成的呢？

你可以在躺著胸推的時候做一個小測試：把腳彎起來、踩在墊子上面，讓髖關節跟膝關節都是彎曲的。

如果這樣做以後，肩膀的壓力變小了，或者是胸肌的感覺變多了，那有很大的機會，下半身的位置正在影響上面。

因為腳一踩上墊子，髖關節跟膝關節的角度就變了，骨盆的位置也跟著轉。骨盆一轉，胸廓跟肩膀能用的空間就不一樣。

所以這個測試看的不是你有沒有踩好，是換一個位置以後，上面會不會跟著變。

那如果腳踩上去沒什麼差別，就往上半身看：可能是肩膀沒有辦法往後面移動。這個時候可以先放鬆前側的胸大肌、胸小肌、前三角肌這些地方，讓你在做胸推的時候，手比較有辦法延伸到後面。

為什麼兩邊的感覺不一樣？

再來你可以坐著做一個觀察：雙手交叉搭在肩膀上，屁股坐穩不要跟著轉，然後把胸口往左轉、往右轉。

看看哪一邊比較卡。

如果你往左轉很順，往右轉過不太去，那代表你往右邊轉的空間比較少。

當手臂在往兩邊打開的時候，右手就會比較難往後移動。

空間不一樣，兩隻手往後延伸的位置本來就會不一樣。

問題出在下一步：如果你硬要把兩邊帶到一樣深，那個本來就下不去的一邊，是靠肩膀前側被硬撐開換來的。

槓鈴臥推一定要碰胸嗎

左右的差異看完，還有一個要看的是整體能下降到多少。這邊就可以回答一個很常見的迷思：槓鈴臥推一定要碰胸嗎？

我自己認為，這是一個假議題。該不該碰胸，取決於你有沒有那個活動度可以碰胸。

你可以拿一根木棍或是一條彈力帶，兩隻手拉著，躺下來做出臥推的動作，看看棍子或彈力帶有沒有辦法碰到你的胸口。

如果空手都碰不到，但你在槓鈴臥推的時候卻碰得到，那代表你是刻意讓重量把肩膀帶到你原本做不出來的活動度裡面。

久而久之，壓力就會集中在肩膀，很容易不舒服。

肩胛卡住，壓力就跑到肩膀前側

我們在做胸推的時候，兩隻手會從身體的前方移動到身體的兩側。這個時候肩胛骨自然會做出往後收的動作，也就是肩胛骨貼著你的胸廓，慢慢往中間的脊椎靠近。

推出去、手延伸出去的時候，肩胛骨又會遠離脊椎。

如果你的肩胛骨是卡在前面的位置，那胸推下降的階段，你的大手臂就要往後移動更多。這個時候重量就很有可能落在你的肩膀前側，用這種方式推，肩膀很容易不舒服。

另外一種狀況是肩胛骨卡在後收的位置，或者是整個放鬆掉。這種比較容易發生的是胸肌沒有感覺。

我們常聽到有人說肩胛骨要穩定。肩胛骨穩定不是完全不動，是保持著張力在移動。完全不動的話，動作就只剩下手臂在做，感覺很容易都跑到三角肌，胸肌就很容易沒有感覺。

這邊你可以空手試一次：把肩胛骨往後收緊、固定在原地，然後做一個夾胸的動作，去觀察一下胸肌的感覺。

再來換一種：讓肩胛骨保持自然的活動，在推出去的時候讓兩隻手往內夾胸集中。

比較看看，是不是後面這個方式，你比較容易感覺到胸肌？

肩胛在後收的狀態下，肩膀前側本來就會有感覺，那是被拉開的拉扯感，是正常的。往裡面卡、越推越痛，那才是要處理的。

改善的方式一樣：去放鬆卡在前面的胸小肌、前鋸肌這些地方，讓肩胛骨能夠穩定地做動作。

下次胸推，用輕重量推三下

下次胸推的時候，你可以用輕的重量，先做一個觀察練習。

在起始位置的時候，我們先不做任何動作，去感受一下兩隻手撐著槓鈴的感覺：有沒有不平均？

兩隻腳踩在地板上的感覺是一樣的嗎？核心出力的感覺是一樣的嗎？骨盆的重心有沒有比較偏向哪一邊？

在不改變動作的前提下，我們只觀察，不做調整。

無論是你覺得腳沒有踩到，或者是手沒有撐到，都在這邊多停一下，停 5 個呼吸左右，去觀察看看身體有沒有微微地自己做調整。

再來，在下降的階段，你可以感受一下：力量好像是從前臂傳到大手臂，傳到肩胛，再傳到核心、傳到你的下肢的感覺。

推起來的時候，感覺很像是從核心推出去：核心推回肩胛，推回大手臂，推回前臂，再把重量推起來。

做的時候如果覺得有一點抖、或是變得比較吃力，這是很正常的。身體在練一個不習慣的發力順序，通常做個一兩次，抖的感覺就會慢慢消失。

如果你平常習慣先夾背再推，換成這個順序之後重量會掉一點，也是正常的。順序找回來之後，重量會慢慢練回去。

如果你的肩膀正在痛

有幾種狀況，我會建議你先去看過醫生或物理治療師，再來嘗試練習。

像是痛一直好不了、越來越痛、手會麻、舉不太起來、晚上睡覺會被痛醒。

剛拉傷、還在很不舒服的那幾天也一樣，先休息，等過去了再回來練。

如果都不是上面那些，只是推的時候肩膀前面有一點怪怪的，那我會建議你把重量放輕，行程縮短一點，推到會有壓力的那個角度之前就先停下來。

上面那幾個實驗，你也可以先只做空手的版本。

還有一個做法：如果換了重量、換了姿勢都還是不舒服，那就先換一個動作，不用硬把那幾組推完。

這篇不是要你照著做

那這個並不是一個標準答案，每個人身體條件都不一樣。

這份解析給你的不是答案，是一個工具。

知道哪裡先發力、怎麼做比較自然，你就有辦法自己去觀察、自己去調整。

那完整的解析我放在後面。你有興趣的話，可以再往下讀。

完整版：胸推的時候，身體哪些地方在動

前臂跟手掌撐住重量，手肘從彎到直，大手臂往身體中間收，肩胛跟著大手臂一起往前走。

軀幹跟下肢的工作不是產生動作，是支撐：肋骨對得上骨盆、腳踩著地板，力量傳遞才會流暢。

下降的時候（離心階段），重量是靠近身體的，所以是手先接，再到手肘、胸、肩胛、再到核心。

如果順序反過來，變成肩膀先啟動、手最後才接，重量會有一種快要掉下來的墜落感，壓力也容易集中在肩膀前側。

推出去的時候（向心階段）順序就反過來：核心出力帶到肩胛，再到胸、手肘，最後是手把重量送出去。

雖然有先後，但發力點會非常接近，體感上幾乎是同時發生，不用刻意去背，用身體去體驗自然就記起來了。

手掌上的重心也有一個很細的轉移：下來的時候偏拇指那一側，推出去的時候慢慢移到小指那一側。這個還滿細節的，感覺不到也沒關係，刻意做出來動作反而不自然。

推到頂的時候，手肘、大手臂、肩胛要一起到

跟划船一樣，推到頂的那一下，手肘、大手臂、肩胛是一起到的。

你可以觀察看看：有沒有哪一個關節是先到位的，哪一些是比較晚到的？

最常看到的是手肘用頂的方式來完成臥推。這個在槓鈴臥推上比較常見，啞鈴比較少見。

所以你可以在推到頂的時候停一下，觀察看看：有沒有哪個地方覺得還沒到？

這個系列之後還會聊深蹲、下拉、肩推。

也歡迎你寫信給我，我的信箱是 hi@shibobi.com，跟我分享你腳踩上椅墊之後，肩膀的壓力有沒有變小。每一封信我都會看，也有可能你的來信會變成我下一篇的主題。