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動作解析 02 硬舉：腿沒什麼感覺，腰好痠

你上一次硬舉完，是臀部、大腿比較有感覺，還是腰？ 這是 6 大動作解析的第二篇。這個系列的重點只有一件事情：幫助你找到自然流暢的動作，而不是把身體刻意ㄍㄧㄥ在某個位置。 為什麼第二封是硬舉 上一篇我們聊划船，講的是上肢這一段，力量是怎麼傳的。硬舉看起來是下肢的動作，髖、膝、踝在做事情，但其實上肢跟軀幹要一路保持穩定跟張力。它是把同一條線接得更長的一個動作。 所以我自己在教硬舉之前，一定會先教划船，讓他知道怎麼好好地提著重量、用全身的力量去提，而不是只有前臂在用力握緊而已。 那這篇，我們就從這條動力鏈的最前面開始看。 硬舉拉起重量的時候，哪裡先發力？ 先猜猜看再往下讀：硬舉把重量拉起來的那一下，你覺得身體是哪裡先發力的？ 有人會說核心先繃緊，有人會說腳先用力踩地板，也有人會說背先繃緊。 這邊要先分清楚一件事：發力跟產生動作不是同一件事。 從外面看，每個關節幾乎是一起動作的；但身體的感受，每個部位出力是有先後順序的。只是那個時間差很短，短到很難看出來。 那硬舉的順序，是從哪裡開始的？ 硬舉看起來只是把一個重物從地板提起來，但它其實是技術含量很高的動作，因為它要串

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動作解析 01 划船：手臂先痠，背的感覺不明顯

這是 6 大動作解析的第一篇：划船。整個系列一共六篇，划船、硬舉、胸推、深蹲、下拉、肩推。 這個系列會給你什麼 這一系列的動作解析，重點只有一件事情：幫助你找到自然流暢的動作，而不是把身體刻意ㄍㄧㄥ在某個位置，做起來很刻意、很彆扭，甚至還會卡卡不舒服。 因為每個人的動作都不一樣，所以這個系列的重點，是幫助你透過文字去探索你自己的感覺，同時與你分享我的訓練觀念。 背有感覺，不代表動作是好的 很多人在划船的時候會先用力夾背，因為這樣子背的感受度比較好。久了，你就把「感受度好」跟「動作正確」這兩件事情綁在一起了。 不過還是要先說哦，對我來說，動作並沒有所謂的正確，因為每個人在每一個情境下做的動作都會不同。我這邊講的正確，指的是身體本能、自然、有效率做出來的動作，不是真正實質上的正確。 我們可以先做一個簡單的小實驗：你輕鬆地把手往旁邊打開，感覺一下你的肩膀，也就是三角肌出力的感覺。再來，我們先做一個聳肩的動作，讓肩膀去找耳朵，再把肩胛往下壓住，

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練那麼久，怎麼還是覺得緊？（那不一定是肌力不夠）

我這幾年教課下來，蠻常遇到練了好幾年的人跟我說：「我深蹲練那麼久，下背還是緊緊的」，或者是「臥推練久了，肩還是怪怪的」。 我發現他們都有一個迷思，就是認為這種怪怪的感覺應該就是肌力不夠，練久了就會改善。 但接著繼續跟他們聊下去，我發現他們還有一個共同點。就是他們在訓練的時候，都會很專注地在重量、次數、組數上面：這一組要推幾下、這一組的重量要多少、下一組要加多少。很多時候，他們身體的感受就這樣子被這些重量的數字蓋過去了。 所以我通常會做一件事情，就是請他們再去做一次那個動作，然後問他們：「你在做這個動作的時候有什麼感覺呢？」大部分的人可能會回我說：「沒什麼感覺啊，就還蠻正常的。」 接著我就會講我的觀察：「那你有沒有感覺到，你的左邊是比較沒有在出力的？」他就停了下來，才發現：「欸？真的耶，兩邊做起來的感覺真的不太一樣。」 但是他自己之前完全沒有發現。 這個狀況其實還蠻常見的，就是該出力的地方沒有在出力。那其他的部位就必須要加班完成這些工作，也就是我們常說的代償。時間一拉長，那些一直幫忙出力、過勞的部位就會越來越緊。 所以那種緊，很多時候是有部位一直在加班，不一定是肌力不夠。

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他深蹲練到 180 公斤，卻有一隻腳沒在出力

前兩天我接到一個新學員，他過去練健力的時候，深蹲可以蹲到 170、180 公斤。但練到後面，身體開始不太舒服，下背、膝蓋很多地方都出現小毛病，所以才會來找我。 我一開始請他先做幾下空槓深蹲，發現他會過度地把屁股往後推，也會有屁股眨眼的情況（就是蹲到最底時屁股會往後轉，腰的壓力會很大）。 不過我覺得最明顯的，是他的右腳幾乎沒在出力。 所以我就問他：「欸？你在做深蹲的時候，兩隻腳踩的感覺怎樣？是平均的嗎？」 他馬上隨口說：「哦，我覺得很平均啊！」 但當我請他再蹲幾下、慢慢感受，他開始感覺到一點點不同。於是我們又再蹲了一組，讓他去感覺身體。 他開始說：「欸，真的耶！我的右腳好像沒什麼在出力。」 「對！！！！這個就是我想要讓你感覺到的！」 接著，我一步一步帶他去感受：右腳怎麼踩實地板、兩隻腳怎麼平均分配力量，還有骨盆該待在哪裡。整堂課結束以後，他覺得動作流暢了許多，也說那些原本不舒服、覺得有壓力的地方，幾乎都沒有了。 會提到這個例子，是因為我發現，不管你在做什麼動作，