動作解析 02 硬舉：腿沒什麼感覺，腰好痠

你上一次硬舉完，是臀部、大腿比較有感覺，還是腰？

這是 6 大動作解析的第二篇。這個系列的重點只有一件事情：幫助你找到自然流暢的動作，而不是把身體刻意ㄍㄧㄥ在某個位置。

為什麼划船之後接著講硬舉

上一篇我們聊划船，講的是上肢這一段，力量是怎麼傳的。硬舉看起來是下肢的動作，髖、膝、踝在做事情，但其實上肢跟軀幹要一路保持穩定跟張力。它是把同一條線接得更長的一個動作。

所以我自己在教硬舉之前，一定會先教划船，讓他知道怎麼好好地提著重量、用全身的力量去提，而不是只有前臂在用力握緊而已。

那這篇，我們就從這條動力鏈的最前面開始看。

硬舉拉起重量的時候，哪裡先發力？

先猜猜看再往下讀：硬舉把重量拉起來的那一下，你覺得身體是哪裡先發力的？

有人會說核心先繃緊，有人會說腳先用力踩地板，也有人會說背先繃緊。

這邊要先分清楚一件事：發力跟產生動作不是同一件事。

從外面看，每個關節幾乎是一起動作的；但身體的感受，每個部位出力是有先後順序的。只是那個時間差很短，短到很難看出來。

那硬舉的順序，是從哪裡開始的？

硬舉看起來只是把一個重物從地板提起來，但它其實是技術含量很高的動作，因為它要串起來的路線非常長。從手先拉開始，傳到小手臂、大手臂、肩胛，傳到核心，再傳到臀部、大腿、小腿，最後到腳掌。

那很多人是在中間某一段斷掉了，有些地方沒有出力。有些地方沒出力代表什麼呢？代表有別的地方要多做一點，把那一段補起來。

我自己教下來的觀察是，硬舉會腰痠，很多都是上肢或下肢沒有好好發力，中間的軀幹就得加班完成，腰的感覺才會那麼明顯。

（反過來下半身出力多、上半身出力少的人也有，不過這種通常比較不會腰痠。）

腰先痠，不代表你核心無力

硬舉最常聽到的抱怨是：硬舉不是下肢訓練嗎？怎麼腿沒什麼感覺，反而是腰最有感？

接著就上網找原因，找到的答案幾乎都是核心不夠強，於是跑去練核心。不過這邊有一個地方我覺得很有意思。

如果硬舉本身就在練你的核心，那腰痠的時候，只要退回輕重量多練一陣子，再回來應該就推得上去了。

但實際上，這件事很少發生。好像有點矛盾，對吧。

所以硬舉的時候腰痠、或是核心先撐不住，不一定是核心的問題。下面是我最常看到的五個原因，不是全部，只是比較常見的。

腰痠常見的五個原因

一，過程中脊椎不穩定。大重量的時候我們希望脊椎是穩定的。如果你蹲下去是駝背的、站起來又挺腰，在負重的狀態下一直產生動作，腰當然容易痠。

二，預備姿勢就跑掉了。並不是每個人蹲下去都碰得到槓。大腿後側比較緊的人、身高比較高的人，要一邊讓背維持原本的形狀，不駝也不刻意挺腰，一邊握到槓，本來就比較難。

三，力量沒有串起來。做動作的時候力量是從手傳到軀幹、再傳到下肢的，過程中只要有一段沒出力，就得有別的地方加班。最常見的是下半身出力不足，或是上半身沒有張力，整個變成腰背在硬撐。

四，核心的張力不夠。舉大重量的時候，核心的張力是靠呼吸撐起來的。一開始沒撐好，核心就撐不出對外的壓力。

補充一句，怎麼呼吸這件事這封先不細講。如果你有血壓或心血管方面的狀況，那種閉著氣舉大重量的方式，建議有專業的人在旁邊看著的時候再做。

就像一個灌飽氣的寶特瓶，一個七十公斤的成年人踩上去都不會有事；可是瓶蓋只要轉鬆一點點，瓶蓋跟瓶身就會整個被壓扁。

五，放下去的時候屁股先往後推。硬舉本來就是要把屁股往後推的，但如果腳踝還沒先踩住、還沒有張力就直接往後推，腰的壓力就會很大。

腰痠很少只有一個原因。大多數人是五個都有一點，但其中一個占比最大，找到那一個，改善才會最明顯。

實務上我最常看到的是第三個：上肢或下肢沒好好出力，下背需要加班完成動作。所以下面這個練習，就是針對第三個來的。

下次硬舉，離地前先試這件事

用輕一點的重量，兩種拉法各三下。

第一種，你平常的拉法。注意槓離地那一下，哪裡最先發力。跟上一篇一樣，這一組只觀察身體是怎麼發力的，先不要去調整它。

觀察看看，你覺得哪裡用力最多？有沒有哪些地方完全沒有張力？又或者哪些地方是刻意繃緊的，但繃起來跟其他地方是斷開的。

第二種，我叫它假裝拉不起來。一樣是那個你本來就拉得起來的重量，先擺好預備位置，但不要一口氣站起來。

慢慢蓄力，在重量要離地的前一刻停個三到五秒，感覺全身都有張力了，再慢慢站起來。過程中記得保持呼吸，不要憋氣，避免頭暈。

如果這個講法對你來說有一點抽象，那可以運用一下想像力。

你可以想成一台汽車陷在泥巴裡，另一台車綁著一條繩子要把它拖出來。我們會先讓兩台車的距離拉開，把中間的繩子拉直、繃緊了，再慢慢加速把車拖出來。不會在繩子還鬆的時候就狂踩油門，那樣會扯到繩子。

那條被扯到的繩子，很有可能就是你的腰。

所以這一組的重點是：先感覺到全身有張力的那一刻，再慢慢站起來。

另外一個方式，你可以把出力想成音量旋鈕。假設你硬舉的重量是 50 公斤，你一秒一秒慢慢把旋鈕往上轉，45、46、47、48、49、50，轉到 51 的時候你的力量大過重量，槓片就會慢慢離地。

用這種方式把重量拉起來，你不太會聽到槓片撞在一起的聲音，手臂也不會有被扯一下的感覺，因為張力是先做出來的，才慢慢站起來。

比較看看，哪一種方式腰比較輕鬆？哪一種做起來比較自然、比較不費力？

如果你現在腰正在不舒服

這段我要先講在前面：下面是我自己帶人的時候在用的判斷方式，不是每個人都適用。而且有幾種狀況，我會請你先不要自己試，去給醫生或物理治療師看過再說。

像是痛一直好不了、越來越痛、腳會麻、使不上力、痛會往腿跑下去，或者大小便跟平常不太一樣。剛受傷、還在很不舒服的那幾天也一樣，先休息，等過去了再回來練。

如果都不是上面那些，只是腰有一點怪怪的，那我會建議你保守一點，用輕一點的重量。但我不會叫你完全不要動。

你可以把不舒服的感覺想成一到十分。

三分以內，我自己的做法是可以繼續練的。為什麼？因為你如果一不舒服就完全不去做這個動作，等身體好了，它可能還是會以為那個角度是做不到的。

如果已經跑到四、五分，那就先停。除了把重量放輕，你也可以把拉的距離縮短。

做壺鈴硬舉可以在下面墊瑜伽磚，做槓鈴硬舉可以在兩邊放軟墊，或者只拉到膝蓋就好。然後看看那個不舒服有沒有變少，再決定要不要繼續。

這篇不是要你照著做

跟上一篇一樣，這篇並不是要你照著我的標準做。我給的是一些提示、一些畫面，讓你可以一邊想像，一邊去覺察自己的身體到底發生了什麼事。

因為沒有人比你更了解自己的身體。

你看，就連去看醫生，醫生都還是要問你：你的狀況是什麼？什麼時候比較不舒服？是睡醒、傍晚，還是睡前？

換到動作也一樣。如果你平常很少在觀察自己的感受，那你在學動作的時候，也會比較難分辨哪一種做法對你比較好，只能靠別人跟你說做得對不對。

這也是為什麼這個系列每一篇，都會請你做一個小練習。那這個並不是一個標準答案，每個人身體條件都不一樣。

那完整的解析我放在後面。你有興趣的話，可以再往下讀。

完整版：我看硬舉在看什麼

下面這四個問題，剛好可以對回前面那五個原因。

一，力量有沒有從頭傳到尾：從手掌一路到腳掌，中間有沒有哪一段特別吃力，或哪一段完全感覺不到張力。

二，脊椎有沒有保持穩定：從蹲下去到站起來，背的形狀是不是差不多，還是中間變來變去。

三，起始位置是不是你做得到的位置：碰不到槓的時候，是硬彎腰去搆，還是換個高度、換個站法，讓自己在背維持原本形狀的狀況下完成動作。

四，會不會全靠腰在扛：腳底有沒有踩到地板、屁股有沒有參與。如果下半身幾乎沒在做事，那力量就只剩腰背可以出。

至於呼吸跟放槓那兩個原因，這封先不展開，之後有機會再跟你聊。

硬舉的時候，身體哪些地方在動

髖關節從彎到直，是出力最多的地方；膝蓋也從彎到直，但幅度比深蹲小；腳踝的角度變化不大，負責把力量傳到地板。

軀幹的工作不是動，是維持胸口跟骨盆對得起來，讓力量傳得過去。肩胛跟肩膀則是把槓「掛」在身上，力量從手傳進軀幹。

站直的時候，髖、膝、踝要一起到

跟划船一樣，我看到順的硬舉，站直的那一下髖、膝、踝多半是一起到的，而不是膝蓋先伸直，屁股再往前頂出去。

那你可能會說：我看健力比賽都會把屁股頂出去啊。

那是因為比賽要讓裁判看得出來膝蓋跟髖都完全打直了，所以動作看起來會像把屁股頂出去。但如果你是訓練，站直就可以了，不一定要做出上半身往後倒、把髖關節推出去的動作。

所以你可以在站直那一刻停一下，觀察看看：是不是有哪些關節先到，哪些比較晚到？

這個系列之後還會聊胸推、深蹲、下拉、肩推。也歡迎你寫信給我，我的信箱是 hi@shibobi.com，跟我分享你做完這個練習後的心得，以及你硬舉的時候最先沒有力氣的是哪裡。

你也可以告訴我它是什麼時候開始的、你的想法是什麼。每一封信我都會看，也有可能你的來信會變成我下一篇的主題。